El sueño es fundamental para la salud y el bienestar de todos, pero especialmente para los más pequeños. Los niños, al estar en pleno desarrollo físico y mental, necesitan un descanso adecuado para asegurar que su cuerpo y cerebro se recuperen del desgaste diario. De hecho, el sueño es tan importante como la alimentación y el ejercicio físico en cuanto a los pilares de una vida saludable, y establecer buenas rutinas de sueño desde la infancia tiene efectos positivos a largo plazo.
La ciencia ha demostrado que un buen descanso no solo es crucial para el crecimiento y desarrollo físico de los niños, sino que también contribuye a su bienestar emocional y cognitivo. Sin embargo, establecer y mantener hábitos de sueño saludables puede ser todo un reto para los padres, especialmente cuando los niños tienen rutinas irregulares o sufren de dificultades para dormir. En esta nota, te ofrecemos consejos prácticos para que puedas crear rutinas de sueño saludables que ayuden a tus pequeños a descansar mejor, favoreciendo su salud, su desarrollo y, por supuesto, el bienestar de toda la familia.
¿Cuántas horas debe dormir un niño?
El número de horas de sueño recomendadas varía según la edad del niño. Según las pautas de la American Academy of Sleep Medicine (AASM) y la American Academy of Pediatrics (AAP), el sueño juega un papel esencial en el desarrollo, tanto físico como emocional, de los niños. Aquí te compartimos las recomendaciones de las horas de sueño que necesitan los niños en diferentes etapas de su desarrollo:
- Niños de 1 a 2 años: Entre 11 y 14 horas al día, incluyendo las siestas.
- Niños de 3 a 5 años: Entre 10 y 13 horas diarias.
- Niños de 6 a 12 años: De 9 a 12 horas sin siestas.
- Adolescentes de 13 a 18 años: Entre 8 y 10 horas diarias.
Es importante recordar que el sueño de los niños no solo se refiere a la cantidad de horas, sino también a la calidad del descanso. Es decir, no solo es importante dormir, sino hacerlo de forma continua y reparadora, sin interrupciones.
¿Por qué es importante tener rutinas de sueño saludables?
El descanso adecuado es esencial para la salud general de los niños. Durante el sueño, el cuerpo y el cerebro se recuperan y se regeneran. Se realizan procesos vitales, como la consolidación de la memoria, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el desarrollo físico. Además, un buen descanso influye en el estado de ánimo, la concentración y la capacidad de aprender de los pequeños.
Los beneficios del sueño van más allá de la parte física, ya que también afectan el bienestar emocional de los niños. Un niño que duerme lo suficiente será más capaz de controlar sus emociones, tendrá menos probabilidades de sentirse irritado o ansioso, y será más equilibrado en su comportamiento. Por otro lado, la falta de sueño puede llevar a problemas de hiperactividad, dificultad para concentrarse, aumento de la irritabilidad y una mayor probabilidad de sufrir enfermedades debido a un sistema inmunológico debilitado.
Desafortunadamente, muchos niños no duermen las horas recomendadas, lo que puede provocar una serie de problemas. La falta de sueño afecta la atención, la memoria, el rendimiento escolar y hasta las relaciones sociales. También puede contribuir al aumento de peso y a problemas de salud, como la obesidad infantil.
10 consejos para crear rutinas de sueño saludables
Establecer una rutina adecuada para dormir no es una tarea sencilla, pero es posible si sigues ciertos consejos que ayudarán a tus hijos a establecer hábitos saludables. Aquí te dejamos una lista con 10 recomendaciones para crear rutinas de sueño saludables para tus pequeños.
- Establece horarios regulares
Uno de los aspectos más importantes para mejorar el sueño de los niños es la regularidad. Establecer una hora fija para dormir y despertarse todos los días ayudará a regular su reloj biológico. Si los niños tienen horarios consistentes, les será más fácil quedarse dormidos y despertar descansados. - Evita las siestas después de los 5 años
Si bien las siestas son importantes en la infancia, los niños mayores de 5 años deben empezar a dejar de dormirlas, especialmente si están interfiriendo con el sueño nocturno. Si aún toman siestas, asegúrate de que sean cortas y que no se realicen demasiado tarde en el día. - Evita actividades estimulantes antes de dormir
Actividades como correr, saltar o jugar a juegos muy energéticos pueden dificultar que tu hijo se calme y se prepare para dormir. Intenta hacer actividades tranquilas y relajantes antes de la hora de dormir, como leer un libro o escuchar música suave. - Evita comidas copiosas y bebidas estimulantes
Una cena ligera y sin alimentos pesados ayudará a que el cuerpo de tu hijo pueda descansar mejor. También debes evitar las bebidas con cafeína y azúcares antes de dormir, como los refrescos y el chocolate, ya que pueden alterar su capacidad para conciliar el sueño. - Controla la exposición a la luz brillante
Evita la exposición a luces brillantes, especialmente las luces azules de los dispositivos electrónicos, como teléfonos, tabletas o televisores, al menos dos horas antes de dormir. La luz brillante interfiere en la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el sueño. - Crea un ambiente adecuado para dormir
La habitación de tu hijo debe ser tranquila, oscura y con una temperatura agradable (entre 18ºC y 21ºC). Un ambiente cómodo y relajante es esencial para un buen descanso. - Limita el uso de dispositivos electrónicos
Es recomendable que los niños no usen dispositivos electrónicos antes de acostarse. La luz azul que emiten las pantallas retrasa la producción de melatonina, lo que dificulta el sueño. Establece límites en el uso de dispositivos y opta por actividades más relajantes, como leer un cuento. - Haz que la hora de dormir sea más temprana
Intenta que tus hijos se acuesten antes de las 9:00 p.m. para asegurar que duerman el tiempo suficiente y se despierten con energía al día siguiente. Si tu hijo se despierta temprano para ir a la escuela, acostarlo más temprano le permitirá descansar más. - Establece una rutina tranquila y relajante
La rutina de antes de dormir es clave. Actividades como leer un cuento, cantar una canción suave o simplemente hablar tranquilamente con tu hijo son excelentes maneras de preparar su cuerpo y mente para el sueño. - Fomenta la autonomía en el sueño
A medida que tu hijo crece, es importante fomentar su autonomía para que aprenda a dormir solo. Hazlo poco a poco, sin presiones, respetando sus ritmos y sin forzarlo a hacer algo que no esté listo para hacer.
El descanso adecuado es crucial para el bienestar de los niños. Establecer y mantener rutinas de sueño saludables no solo les ayuda a crecer sanos y felices, sino que también favorece su desarrollo emocional, físico y cognitivo. Como padres, nuestra responsabilidad es asegurarnos de que nuestros hijos tengan las condiciones adecuadas para dormir, brindándoles un ambiente propicio, estableciendo horarios regulares y ayudándolos a relajarse antes de dormir. Recuerda que, al igual que los hábitos de alimentación y ejercicio, los hábitos de sueño deben cultivarse desde pequeños, para que los niños aprendan la importancia de descansar bien desde una edad temprana.
Con paciencia y constancia, tus hijos aprenderán a tener una rutina de sueño saludable, lo que beneficiará a toda la familia, mejorando su calidad de vida y ayudándolos a enfrentar el día con energía y buen ánimo.
Fuentes:
