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Inicia un nuevo ciclo escolar y nuevamente nos encontramos ante la tarea de preparar el lunch para nuestros peques. El lunch es una pequeña comida intermedia entre el desayuno y la comida que tiene como objetivo proporcionar la energía necesaria para que los niños continúen sus actividades y tengan un adecuado desempeño a lo largo del día. Un lunch escolar debe ser suficiente, balanceado, atractivo y nutritivo. ¿Cómo lograr cubrir todas estas características? En esta nota te daremos algunos tips para crear un lunch saludable y balanceado para tus peques.

1. Incluye alimentos de todos los grupos

Para garantizar que el lunch sea nutritivo, incluye por lo menos un alimento de cada grupo: verduras/frutas, cereales, proteínas y grasas saludables. Los vegetales y las frutas proporcionan vitaminas y minerales esenciales; los cereales integrales, energía sostenida; las proteínas, crecimiento y reparación de tejidos; y las grasas saludables, soporte para la función cerebral y energía.

2. Varía los alimentos cada día

La variedad es clave para mantener el interés de los peques y asegurar una ingesta balanceada de nutrientes. Cambia los ingredientes y las preparaciones diariamente para que el lunch sea siempre una sorpresa agradable.

3. Cereales Integrales

Dentro del grupo de los cereales, opta por aquellos integrales en lugar de refinados. Los cereales integrales tienen más fibra, lo que ayuda a la digestión y mantiene la sensación de saciedad por más tiempo. Ejemplos incluyen pan integral, arroz integral y avena.

4. Evita el azúcar en exceso

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir como máximo 50 gramos de azúcar al día. Los hábitos alimenticios que inculques en tus peques tendrán un efecto duradero en su vida, por lo que es ideal no saturarlos de alimentos ricos en azúcar. 

5. Elige bebidas saludables

Manda agua simple de beber o leche sin endulzar. Evita las bebidas azucaradas y los jugos procesados que contienen azúcares añadidos y conservadores.

6. Opta por alimentos naturales

Procura que el 80% del lunch sea con alimentos naturales y solo un 20% con alimentos procesados. Los alimentos naturales tienen menos aditivos y conservadores, y proporcionan nutrientes más fácilmente absorbibles.

7. Aprovecha las verduras y frutas de temporada

Las verduras y frutas de temporada tienen mejor sabor. Aprovechar los productos de temporada también te permite variar los ingredientes en el lunch de los peques.

8. Incluye grasas saludables

Las grasas saludables son esenciales para el desarrollo cerebral y la energía. Incluye alimentos como semillas, aguacate, aceitunas y coco rallado en el lunch.

9. Involucra a los peques en la preparación

Pregunta a tus peques qué les gusta y qué no, y permíteles ayudarte en la preparación del lunch. Esto no solo fomenta su interés en comer saludable, sino que también los hace sentir parte del proceso y más inclinados a probar lo que ayudaron a preparar.

10. Usa tu imaginación

La presentación del lunch puede hacerlo más atractivo. Usa cortadores de galleta para dar forma a la fruta, el queso y el pan. Forma figuras con los ingredientes y utiliza versiones pequeñas de los alimentos como zanahorias baby, jitomate cherry y plátanos dominicos. ¡El límite lo pones tú!

Ejemplos de lunch saludables

Aquí te presentamos algunas ideas para inspirarte:

  1. Tortita en mini chapata integral
    • Sándwich de pavo y panela o pollo con vegetales, aguacate y mostaza.
    • Acompañado de pepinos.
  2. Bastones de verduras
    • Bastones de zanahoria, apio y pepino.
    • Acompañados de jocoque con un poco de aceite de oliva.
  3. Lechita y manzana
    • Una lechita.
    • Manzana en gajos con crema de cacahuate.
  4. Brochetas de fruta y proteína
    • Brochetas de fruta (puedes hacerlas con palillos).
    • Tiritas de pechuga de pollo asada.
    • Almendras.
  5. Brochetas de jitomate cherry y panela
    • Acompañadas de deliciosos pistaches.
  6. Zanahorias Baby y Hummus
    • Zanahorias baby.
    • Hummus.
    • Palomitas naturales.
  7. Mango con Piquín
    • Mango en cuadritos con piquín.
    • Rollitos de pechuga de pavo reducida en sodio.
    • Cacahuates.
  8. Avena con Frutos Rojos
    • Avena con frutos rojos, leche o yogur griego natural, miel de abeja y canela.
    • Semillas mixtas.

Las porciones deben ajustarse a la edad del peque. Preparar un lunch balanceado y saludable no tiene por qué ser una tarea complicada. Con un poco de planificación y creatividad, puedes asegurarte de que tus peques reciban la nutrición que necesitan para enfrentar su día escolar con energía y concentración. Involucrar a los niños en la preparación del lunch y hacer que la comida sea atractiva y variada ayudará a que desarrollen hábitos alimenticios saludables que perdurarán toda su vida. ¡Transforma el lunch de tus peques en una experiencia deliciosa y nutritiva!

Fuentes: